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최근 시간과 장소에 대한 제약 없이 간단한 장비만으로 나 홀로 운동이 가능한 이른바 ‘홈트(홈 트레이닝)’가 직장인·주부들 사이에서 인기를 끌고 있습니다. 더욱이 아프리카TV·유투브 등 인터넷 개인방송의 보편화로 ‘홈트’를 방송 콘셉트로 한 인터넷 방송들이 늘어나면서 운동법도 점차 다양해지는 추세입니다. 일단 홈트레이닝은 별도의 기구가 필요하지 않기 때문에 추가적인 비용이 없다는 점이 가장 큰 장점이죠. 오늘은 대표적인 홈트레이닝에 대해 소개하고 대표적인 홈트레이닝 세 가지를 소개해드리려고 합니다. 


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홈트레이닝의 인기가 높아지면서 관련 업계와 전문가들의 관심 역시 높아지고 있는데요, 전문가들은 바쁜 생활 속에서도 건강에 대한 인식이 확산되면서 새로운 운동문화가 형성되고 있다고 입을 모으고 있습니다. 즉 따로 체육관이나 시간을 내지 않더라도 집에서 간단하게라도 건강을 챙겨보자, 라는 인식의 결과가 바로 홈트레이닝의 높은 인기라는 것이죠. 시간을 따로 내기 힘든 많은 직장인들이 홈트레이닝을 통해 다이어트와 근력 향상 및 건강 증진에 힘쓰고 있는 것입니다.
 
홈트레이닝 1. 플랭크
 
홈트레이닝의 대표적인 방법 첫 번째는 바로 ‘플랭크’입니다. 플랭크는 워낙 많은 분들이 하는 홈트레이닝이기 때문에 대중 매체를 통해 많이 접해보셨을 건데요, 기본적으로 플랭크는 팔꿈치와 발끝으로 신체를 지태하면서 머리와 목, 척추, 엉덩이, 다리를 일직선으로 유지하는 운동을 말합니다. 소위 ‘엎드려 뻗쳐’와 유사한 자세인데요, 생각보다 자세 유지가 쉽지 않기 때문에 공간만 있으면 할 수 있으면서도 운동이 굉장히 많이 되는 자세랍니다.

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플랭크는 평소 허리가 좋지 않거나 척추가 좋지 않은 분들을 위해 매우 좋다고 합니다. 기본적으로 플랭크는 몸의 균형을 유지하고 자세를 바르게 만들어 허리 통증을 전체적으로 완화시켜줍니다. 실제로 현직 물리치료사들은 허리 통증을 호소하는 환자들에게 플랭크 운동을 많이 추천한다고 하네요. 또한 플랭크는 골반을 교정할 수 있는 쉽고 간편한 운동 중에 하나입니다. 정말 간단한 자세지만, 장점이 참 많은 운동이죠?


홈트레이닝 2. 런지 스트레칭
 
다음으로 소개해드릴 자세는 ‘런지 스트레칭’입니다. 런지 스트레칭은 고관절을 강화하기에 아주 좋은 운동입니다. 고관절은 3개의 뼈로 이루어진 골반이 대퇴골과 맞물려 움직이는 관절로서 하체뿐 아닐 상체 기능에도 많은 영향을 미칩니다. 고관절이 너무 경직되거나 약화되면 허리나 무릎이 아프기 쉬운데, 런지 스트레칭은 고관절을 강화시켜 허리나 무릎 통증을 예방하기 위해 아주 좋은 운동이 된답니다.

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런지 스트레칭 역시 간단한 자세로 이루어져 있는데, 다음의 자세를 올바르게 실시하면 많은 도움이 될 수 있습니다. 1) 양쪽 다리를 앞뒤로 넓혀 런지 동작을 만들고 양손을 무릎에 댑니다. 여기서 자세는 앞뒤로 다리를 벌린 상태에서 살짝 허리를 앞쪽으로 기울이면서 상반신이(굽히지 않은 상태에서) 하체로 당겨진 상태를 의미합니다. 2) 다리를 앞으로 가볍게 밀어 뒷다리에 스트레칭이 일어나는 것을 느끼면 20초 정도 자세를 유지합니다. (숨은 부드럽게 들이쉬고 내쉽니다.) 3) 한쪽 다리 당 20초씩 번갈아면서 총 3회 실시하면 됩니다.
 
 
홈트레이닝 3. 스쿼트 

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마지막으로 소개해드릴 홈 트레이닝은 바로 스쿼트입니다. 스쿼트 역시 많은 분들이 하고 있는 대표적인 홈 트레이닝인데요, 스쿼트는 런지 스트레칭과 마찬가지로 요통을 예방하고 경감하는데 아주 좋은 효과를 발휘합니다. 스쿼트를 하면 허벅지 근육과 엉덩이 근육이 활성화되어 허리의 부담이 줄어들어 요통의 예방이 가능합니다. 하지만 생각보다 올바른 자세대로 하는 것이 쉽지 않아 오히려 역효과를 얻는 경우도 있는데 스쿼트는 조금씩 하더라도 올바른 자세로 정확히 하는 것이 중요합니다.
 
사실 개인 트레이너와 함께 한다면 가장 올바른 자세를 익힐 수 있겠지만, 영상을 통해서 많은 분들이 각자 집에서 스쿼트를 하는 경우가 많기 때문에 간단한 팁을 여기서 소개해드리자면, 스쿼트에서 가장 중요한 것은 무릎과 허리가 아니라 발바닥과 고관절이란 점입니다. 무릎을 앞으로 살짝 내밀고 발바닥을 바닥에 ‘완벽히’ 밀착시키면서 몸을 그대로 떠받쳐 올려주어야 합니다. 이때 허리는 굽히지 않고 쭉 완전히 펼쳐진 상태여야 합니다. 이를 더 편하게 하기 위해서는 다리 넓이를 상체가 쑥 들어갈 수 있도록 적절히 벌려주는 것이 좋습니다.


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지금까지 홈트레이닝에 대해서 살펴보았습니다. 플랭크, 런지 스트레칭, 스쿼트 모두 쉽게 할 수 있지만 효과는 매우 좋은 홈 트레이닝입니다. 더 자세히 알고 싶은 분들은 유투브에 홈 트레이닝에 대한 자료가 상당히 많으니 직접 검색을 통해 확인해 보시는 것을 추천합니다. 잘못된 자세로 하는 운동은 오히려 역효과를 부르기 마련이니까요. 그럼 모두 올바른 그리고 적절한 홈 트레이닝을 통해 더욱 건강하게 그리고 더 좋은 몸 갖게 되길 바랍니다. 파이팅. ^^
 

Posted by 희망누리

2017/10/12 13:30 2017/10/12 13:30
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